Marco Bianchi, esperto di nutrizione anti-tumorale e divulgatore scientifico della Fondazione Veronesi, spiega che mangiare cibo buono, ma anche intelligente, si può. Ecco una lista di 10 cibi funzionali che ci aiutano a mantenerci in buona salute perché si sa, la migliore prevenzione parte dalla tavola.
Questi 10 cibi sono raccontati nel libro “Io mi voglio bene“, edito Mondadori, dove Marco spiega inoltre che, per partire bene, il piatto ideale è costruito per 2/3 da alimenti di origine vegetale. Basta dividere il piatto in quattro parti, dovrà contenere per metà verdure e frutta, un quarto di cereali integrali e un quarto di proteine salutari.
Semi oleosi e frutta disidratata
Sono ricchi di proteine, vitamine, Sali minerali, fibre e zuccheri, poi grassi insaturi e polinsaturi. Contribuiscono a ad abbassare i livelli di colesterolo presente nel sangue, favoriscono il transito intestinale, riducono i rischi di sindrome metabolica e favoriscono la diminuzione dello stress. Secondo uno studio dell’Università di Milano chi consuma frutta secca cinque volte a settimana, dopo sei mesi corre minor rischio di una malattia cardiovascolare (48 per cento in meno rispetto ai non consumatori). Attenzione alla quantità: 30 grammi al giorno.
Cereali integrali
Pane e pasta sono fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo e dunque non sarebbero mai da escludere da una dieta sana. Bisogna però scegliere quelli integrali ovvero non raffinati. I cereali integrali poi sono meno calorici e più sazianti, aiutano a ridurre l’adiposità addominale, i livelli ematici di colesterolo superiori alla norma, l’intolleranza al glucosio e l’ipertensione. L’avena è ricca di proteine, potassio e vitamine. In più ha un basso indice glicemico. Via libera anche a burghul, farro, kamut, orzo, seitan.
Grani senza glutine
Anche chi non è celiaco oppure intollerante al glutine può inserire nella sua alimentazione cibi gluten free. Avrà la possibilità così di variare la sua dieta sfruttando i diversi cereali che ci sono in natura: amaranto, grano saraceno, miglio, quinoa, riso (di ogni tipo, dal basmati al thai). Il grano saraceno per esempio è perfetto per chi deve tener sotto controllo la glicemia. Uno studio dell’università canadese di Manitoba dimostra che il chiro-inositolo (che nessun altro cibo contiene) è in grado di abbassare la glicemia del 19 per cento. Tra i vari tipi di riso, preferire quello integrale. Quello rosso e il venere sono altamente disintossicanti. Anche il tipo di cottura conta: meglio quella tipo risotto”.
Legumi
Da ricordare: i legumi contengono più ferro degli spinaci, sono un concentrato di proteine vegetali e vitamine del gruppo B e C. Facile anche evitare il gonfiore che spesso accompagna ingestione dei legumi: basta abituare il nostro intestino. Prima con farina di ceci, lenticchie rosse e decorticate e i fagioli cannellini, poi per ultimi piselli, fagioli borlotti e fagioli bianchi di Spagna. Poi piccolo trucco: aggiungere un pizzico di bicarbonato (o semi di finocchio) all’acqua di cottura renderà più morbida e digeribile la buccia, causa di fastidiosi gonfiori. Diversi studi dimostrano che incrementare il consumo di legumi è una delle strade per prevenire il rischio cardiovascolare. I fagioli rossi in particolare sono amici del cuore.
Pesce azzurro
L’università di Uppsala e il Karolinska Institute, hanno pubblicato uno studio secondo il quale i grassi saturi (quelli tipici degli alimenti di origine animale) favoriscono l’accumulo di grasso a livello addominale e intorno agli organi, mentre quelli polinsaturi (abbondanti nel pesce) sono associati a un aumento della massa muscolare e a una riduzione della massa grassa. Una ricerca italiana condotta dalla Nutrition Foundation of Italy ha dimostrato che alti livelli di Omega-3 possono ridurre il rischio di infarto del 65 per cento e nel caso degli Omega 6 dell’85 per cento. Il pesce azzurro (acciughe, merluzzo, orata, palombo, rombo, sogliola e spigola) è magro, ha un alto contenuto di grassi polinsaturi, non può essere allevato e non immagazzina mercurio.
Calcio
A parte le sedi nelle quali si accumula (99 per cento in ossa e denti, il restante un per cento nei tessuti molli e nei liquidi extracellulari), il calcio è coinvolto in numerosi e fondamentali processi del nostro organismo: la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione e il rilassamento muscolare, la regolazione della pressione sanguigna, la coagulazione del sangue e l’attivazione della difesa immunitaria. E il fabbisogno di calcio negli adulti raramente viene soddisfatto. Scegliere formaggi che abbiano solo tre ingredienti, e che siano magri: tra questi, ricotta, mozzarella vaccina, caprino, quartirolo e feta.
Erbe aromatiche
Diminuire il sale è sinonimo di salute: quindi prima imparare ad usare le erbe aromatiche e poi eventualmente aggiustare con il sale per ultimo. Oltre ad essere una bomba di gusto, alcune spezie sono molto utili per la salute. Le foglie di alloro sono ad esempio antidolorifiche e in più svolgono un’azione lenitiva contro tossi e bronchiti. Il basilico ha proprietà stimolanti, antispasmodiche, diuretiche e antisettiche; la menta è utile contro i disturbi gastrointestinali, affaticamento generale e insonnia. L’origano e il rosmarino sono potenti antiossidanti.
Frutta e verdura
La regola fondamentale è quella di mangiare alimenti di stagione e variare il più possibile. Però vale la pena introdurre alimenti nuovi come il daikon, ricchissimo di vitamina C, esercita un’azione drenante. I funghi Shiitake contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue e a stimolare il sistema immunitario.
Alghe
Le alghe abbondano di micronutrienti: la wakame è ricca di ferro, ci difende dall’osteoporosi ed è disintossicante. L’arame tiene lontani i crampi e sotto controllo il peso corporeo. La kombu riduce il gonfiore intestinale. La nori è benefica per il fegato.
Germogli
I germogli sono ricchissimi di micronutrienti: vitamine, enzimi, minerali e proteine. Sono veri e propri alleati del benessere. Un vero concentrato: i germogli ad esempio contengono il doppio di vitamine della pianta adulta. Non tutti i germogli però sono commestibili. Le proprietà dei germogli sono numerose: svolgono un’azione antitumorale, ipercolesterolemica e ipoglicemizzante. Superpoteri dunque, ma solo se consumati crudi.
